Dieta Pravilna prehrana

* S klikom na gumb »Pošlji« soglašam z obdelavo osebnih podatkov v skladu s pravilnikom o zasebnosti.

Prekomerne centimetre v pasu, problematična koža, razcepljanje las, krhki nohti - vse to včasih kaže na prehranske motnje. Treba je le premisliti o prehranjevalnih navadah in v nekaj tednih se bo stanje začelo izboljševati. Ti si, kar ješ, zato moraš jesti prav. To je tema današnjega članka.

Prehrana Pravilna prehrana ni le prehrana, temveč način življenja. Skušali boste okusno in raznovrstno jesti, obenem pa ohraniti vitko podobo in dobro zdravje.

Koristi

Pravilna prehrana je predvsem koristna. Funkcija prebavnega trakta se normalizira, krvni tlak se stabilizira, poslabša kronične bolezni, izboljša stanje las, kože in nohtov. Vse ostalo gre na ekstra funte. Da, ta proces ni tako hiter kot pri hujšanju na ekspresni prehrani, vendar se teža ne bo vrnila v nekaj tednih, kot se zgodi po težkih ukrepih za kurjenje maščob.

Še vedno je veliko prednosti prehrane PP v primerjavi s tradicionalnimi programi. Torej, sistem ne samo omogočajo, ampak priporoča, da poskrbi prigrizek med glavnimi obroki, morate samo izbrati pravi meni. Zato vam ni treba trpeti zaradi bolečin v trebuhu, glavobolov, utrujenosti. Poleg tega omogoča prilagajanje dovoljenega menija vašim željam in situacijam. Zdaj se vam ni treba počutiti nerodno, ker ste gost, saj je na kateri koli mizi nekaj, kar ne nasprotuje pravilom prehrane.

Ali obstajajo kakršne koli slabosti? Nekateri izmed njih se uvrščajo med dolgoročne programe, saj je prvi trden vezič fiksiran le v nekaj tednih. Vendar se bo v prihodnosti rezultat izboljšal. Za večjo učinkovitost ponovno preučite prehrano z vadbo, masažo in oblogami telesa.

Kako pobrati

Obstaja več kot ducat diet za hujšanje. Nekateri vam omogočajo, da izgubite do 10 kilogramov na teden, drugi razen zdravstvenih težav ne nosijo ničesar. Ni vedno sistem, ki se izkaže, da je učinkovit za eno osebo, privedel do odličnega rezultata za drugega. In samo prehrana, pravilna prehrana je primerna za vsakogar. To ne samo, da vam omogočajo, da vaš lik v odlični formi, ampak tudi krepi vaše zdravje, daje aktivnost in dobro razpoloženje. Zato PP ne sme biti začasen dogodek, temveč postati življenjski slog.

Kako narediti meni

Prehrano je treba razvijati na podlagi življenjskega sloga, starosti, teže in višine. Priprava načrta bo pomagala ne le racionalno porazdeliti pretok zahtevanih elementov, ampak tudi prihranila čas pri razvoju menija za dan in pripravila seznam za nakup izdelkov.

Na začetku je potrebno izračunati stopnjo metabolizma po naslednji shemi:

• 655 + 9,6 * teža (v kg) + 1,8 * višina (v cm) - 4,7 * starost (v letih).

Skupaj pomnožite s koeficientom aktivnosti:

• * 1.2 (sedeči);
• * 1,38 (za lahke treninge v telovadnici do 3-krat na teden);
• * 1,55 (z zmernimi športnimi aktivnostmi do 5-krat na teden);
• * 1,73 (z intenzivnimi 5-7-krat na teden).

In zdaj pozornost. Če želite izgubiti težo, morate od dobljenega rezultata odšteti 20%. Centimetri bodo izginili pri + 100 / -250 kcal. Na primer: po izračunih je bilo doseženo število prejetih 1500 kcal, možno je izgubiti težo s porabo od 1250 do 1600 kcal na dan. Če, nasprotno, morate pridobiti mišično maso, potem je treba število, dobljeno v izračunu, povečati za 10%.

Dokazano je, da bo zmanjšanje kalorij dnevnega obroka hrane za samo 300 kcal na mesec trajalo do enega kilograma, v letu brez bolečin in brez stresa pa bo mogoče dobiti 12 ali več kilogramov.

Biti voden le s hranilno vrednostjo proizvodov, milo rečeno, je neumno. Prav tako je potrebno izračunati količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki so potrebni za normalno delovanje telesa, to je BJU.

Normalni parametri so:

Ko je treba izgubiti težo, potem mora biti polovica dnevne prehrane ogljikovi hidrati, delež beljakovin mora biti 30%, preostalih 20% - maščob.

Ni težko samostojno izračunati posameznega deleža BJU.

Izračun deleža beljakovin se izvede v skladu z naslednjimi formulami:

Nastali obseg bo dnevna stopnja.

Zaradi pomanjkanja beljakovin se mišična masa uniči, da bi se temu izognili, ne pozabite, da ženske potrebujejo vsaj 60 na dan, moški - vsaj 75 gramov beljakovin.

Izračunajte delež maščobe:

Številke označujejo najmanjšo in največjo količino maščobe na dan.

Dnevno območje ogljikovih hidratov se določi na naslednji način:

Pri pripravi jedilnika upoštevajte, da je za zajtrk potrebno porabiti 2/3 dnevne potrebe po ogljikovih hidratih, tretjino beljakovin in 1/5 maščobe. Jedite samo živila, ki jih je mogoče združiti. Na večerji, jesti lahka, vendar ob istem času, krepko jedi.. Ne pozabite na prigrizke, so obvezni za PP.

Kako začeti

Prehod na PP ne zahteva takšnih prizadevanj, kot je, npr. Prehrana iz ajde ali riža. Na samem začetku bi morali prestrukturirati svoje misli in se zavedati, da bodo takšne metamorfoze koristile, in šele potem je treba preiti na odločilne ukrepe:

1. Zamenjajte živalske maščobe z zelenjavo. Oljke in kokos se štejejo za najbolj koristne, toda sončnice in ricinus bodo morali opustiti, ker so preveč kalorični. Stiskanje oljk ni samo koristno za kardiovaskularni sistem, ampak tudi pomaga ohranjati stabilno telesno težo.
2. Namesto pšeničnega kruha kupite polnozrnati ali rženi kruh.
3. Za zajtrk jedite kašo, kuhano v vodi. Za izboljšanje okusa dodajte rezine svežega / zamrznjenega sadja ali naravnega medu.
4. V prehrano vnesite več mesnih in ribjih jedi. Jejte kuhano, dušeno, paro in pečeno meso, vendar ne predelajte. Dokazano je, da klobase, paštete ipd. Izzovejo razvoj raka debelega črevesa.
5. Ne omejujte se na morske sadeže. Bogati so z jodom, pomanjkanje katerega je moten metabolizem in podkožna maščoba je večkrat močnejša.
6. Jejte več rastlinskih živil. Vsebuje vlakna, potrebna za normalno delovanje črevesja. Vstopite v meni buče, korenje, špinača, zelje.
7. Bodite pozorni na glikemični indeks zaužite hrane. Nižja kot je ta številka, počasneje se absorbirajo, kar upočasni pojav lakote.
8. Izogibajte se transmaščobam. Vsebujejo jih margarina, torej tudi nakup peciva - pecivo, pecivo in žemljice. Recite »to je to!« Za hitro prehrano, čips in zamrznjeno pripravljeno hrano, kot tudi na osnovi majoneze in omak.
9. Pijte vsaj dva litra čiste vode na dan, poleg čaja, soka in zeliščnih decoctions. Pijte vodo 10 minut pred obrokom ali pol ure po obroku, ker tekočina redči želodčni sok in s tem poslabša proces prebave.
10. Opustite alkoholne pijače. Izzovejo apetit in poslabšajo občutek za sorazmernost.

Zdaj, ko veste, kako iti na zdravo prehrano, je čas za pogovor o tem, kako slediti njenim osnovnim pravilom.

Kako ravnati

Prehrana pravilna prehrana vključuje izvajanje več pravil. Splet vsebuje veliko informacij o pravilnem sedenju, zato smo se odločili, da bomo delili osnovne zahteve.

1. Jejte 5-6 obrokov. V nobenem primeru telo ne sme trpeti zaradi lakote, ker se bo v tem primeru celo pojedena korenje spremenila v maščobo. Jejte v 2,5-3 urah, tako dolgo potrebujete za prebavo hrane.
2. Ne združujte beljakovinskih živil z živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj v prebavo prvega sodelujejo popolnoma različni encimi kot drugi, včasih celo antagonistični. Da ne bi preobremenili prebavnega trakta, vadite ločeno prehrano.
3. Zmanjšajte vsebnost kalorij jedi zaradi pravilne izbire sestavin. To pomeni, da vam ni treba zmanjšati običajnih porcij in izbrati nizkokalorično hrano. Jejte več živil rastlinskega izvora, otrobi, pusto meso, jajca, vendar zmanjšajte porabo sladkih, škrobnih živil in maščob na minimum.
4. Ne zavrnite sladkarij - jejte jih v prvi polovici dneva in dajte prednost naravnim (med, marmelada, marmelada, marshmallow, marmelada). Sadje in suho sadje je dovoljeno jesti do 17. ure.
5. Če je po večerji prišlo do občutka lakote, ga ne poskušajte jesti s pomarančami in / ali jabolki, pijte kozarec kefirja ali jogurta bolje.
6. Med prehranjevanjem razmišljajte le o njej. Ne motite gledanja televizije, pogovora po telefonu ali igranja na pametnem telefonu.

Dnevna prehrana je sestavljena iz zelenjave, sadja, mlečnih izdelkov, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

In še en nasvet. Prehranske navade se oblikujejo v preteklih letih in jih v nekaj dneh preprosto ni mogoče opustiti. Zato se včasih pojavijo okvare. Da bi se temu izognili, poskušajte postopoma preiti na dieto PP. Na samem začetku si zapišite vse, kar jedete čez dan, nato analizirajte zapise in nato boste razumeli, koliko nepotrebne in škodljive hrane jeste. Človek mora samo to opustiti in vaše sanje o lepem telesu in dobrem zdravju se uresničijo. Takšen dnevnik bo pomagal izračunati količino porabljenih kalorij in BJU ter ustvariti zdrav in zdrav meni z energijsko vrednostjo, ki je za vas prava. Najmočnejša motivacija je seveda vizualizacija tega, kaj bo vaše telo v šestih mesecih ali letu. Jasno morate vedeti, zakaj se zdaj omejujete!

Zgoraj smo že govorili o načelih te prehrane. Že veste, da morate jesti veliko zelenjave in sadja, ne obupajte beljakovinske hrane (meso, mlečni izdelki), izberite polnozrnati kruh in pijte vsaj pol litra vode brez plina ali sladkorja. Prav tako veste, da so prepovedane kumarice, prekajeno meso, pijače, ki vključujejo kofein, kupljene torte in pecivo, sladkarije. Vendar obstaja še eno pravilo - prehrana mora biti raznolika!

Poskusite ne preskočiti obrokov. Vendar, če ste prišli pozno z dela, nato pa opustiti večerjo. Dovoljeno piti kozarec nizko vsebnosti maščobe jogurta, ali sploh, takoj pojdite spat.

• 8:00 - kozarec tople vode. Pijana tekočina bo začela delo prebavnega trakta!
• 8:30 - zajtrk;
• 10:30 - kosilo;
• 13:00 - kosilo;
• 16:00 - popoldanski čaj;
• 18:30 - večerja.

Za teden dni

• Zajtrk: ovsena kaša z jabolki; čaj z limono in medom.
• Kosilo: nekaj rezin sira; štruca; zeleni čaj.
• Kosilo: piščančja juha; solato iz zelja in korenja z limoninim sokom; sveže
• Kosilo: del skute s koprom.
• Večerja: govedina, pečena z zelenjavo.

• Zajtrk: ovseni kosmiči; nesladkan čaj
• Kosilo: banana.
• Kosilo: pari krokete; poletna solata
• Prigrizek: rezina sadja.
• Večerja: umešana jajca z brokoli.

• Zajtrk: jajca v vrečki; čaj
• Kosilo: sadni pire.
• Kosilo: vegetarijanska juha; zrezek; solata iz zelja
• Prigrizek: jogurt.
• Večerja: zapečeni zajec z korenasto zelenjavo.

• Zajtrk: žitna kaša na vodi z jagodami; čaj
• Kosilo: peščica orehov.
• Kosilo: piščančja juha; Cezar.
• Kosilo: oranžno.
• Večerja: piščanec na pari; zelenjavni krožnik.

• Zajtrk: umešana jajca; čaj
• Kosilo: peščica posušenega sadja.
• Kosilo: zelena juha; par rezin rženega kruha; kumare.
• Kosilo: zelenjava.
• Večerja: Pari s cvetačo.

• Zajtrk: najljubša kaša (samo ne zdrob); črna kava.
• Kosilo: skuta z rozinami.
• Kosilo: dušene gobe; solata iz zelja
• Kosilo: naravni jabolčni sok.
• Večerja: del ribe, kuhane na žaru; riž

• Zajtrk: sendvič s sirom; bučke na žaru; zeleni čaj.
• Kosilo: jogurt.
• Kosilo: ajdova juha z mesnimi kroglicami; solata
• Kosilo: pečena skuta.
• Večerja: govedina pečena s poprom in korenjem.

Približna prehrana za hitro hujšanje

Zgornji meni bo pomagal izgubiti težo, vendar bodo rezultati vidni šele po nekaj tednih. Če želite hitro izgubiti težo, potem je primerna izrecna prehrana, ki temelji na načelu izmenjavanja beljakovinsko-ogljikovih hidratov. Njegovo bistvo je, da vsi potrebni elementi vstopijo v telo, vendar ne takoj. Dogodek traja le 4 dni, v tem času traja do 2 kg.

Prvi dan - beljakovine

• Zajtrk: par kuhanih jajc; čaj
• Prigrizek: solata.
• Kosilo: kuhan piščanec - 150 gramov; parjena zelenjava.
• Večerja: kuhano meso lignjev; brokoli parna.

Drugi dan - beljakovine

• Zajtrk: nekaj rezin sira; čaj
• Prigrizek: kumare.
• Kosilo: ribe na pari; zelena solata.
• Večerja: govedina na žaru; zeleni grah.

Tretji dan - ogljikovi hidrati

• Zajtrk: ovsena kaša na vodi s suhim sadjem.
• Prigrizek: sadje.
• Kosilo: testenine z omako brez mesa in maščob.
• Večerja: kuhan riž z zelenjavo.

• Na ta dan lahko pijete nesladkan čaj in črno kavo, jeste surovo zelenjavo. Dodatek prehrani ni prepovedana majhna količina skute.

Kako izstopiti iz prehrane

Pravilen izhod iz vsake prehrane temelji na načelih PP, zato mora ta vaja trajati vse življenje. Ne smete ga zapustiti, ker dodajanje škodljivih proizvodov prehrani, teh dodatnih kilogramov ne bo trajalo dolgo čakati.

Če ste vadili dieto za hitro hujšanje, potem po štirih dneh:

1. Povečajte delež rastlinskih živil.
2. Dodajte beljakovine.
3. Pijte več vode.
4. Igrajte športe.
5. Vzemite multivitaminski kompleks.

Po enem tednu imate pravico do popolnega odhoda na izbrani program ali, če želite, za vrnitev v običajni meni.

Možnosti prehrane

Mnogi, ki želijo izgubiti težo, so prepričani, da obstajajo varne prehrane, ki temeljijo na pravilni prehrani. Kot taka, poleg tiste, o kateri smo že govorili, upoštevajte japonski, kitajski, beljakovinski, ogljikovodik, maggi, ajda in riž. No, spoznajmo se z njimi in poskusimo ugotoviti, ali so resnično koristni.

Japonščina

Eden izmed najbolj modnih programov danes izgublja težo. Mnogi so prepričani, da po 13 dneh (to je trajanje) ne bodo zgolj izgubili do 8 kilogramov, kot prepričajo zdravniki, ampak tudi izboljšali svoje zdravje. To prepričanje je posledica dejstva, da je med Japonci veliko dolgočasnikov in po njihovem prehranjevanju bodo vsi bolj zdravi. Skoraj 2 tedna od sladkorja, soli, alkoholnih pijač, moke, vključno s slaščicami, je treba opustiti. Osnova prehrane so riž, ribe, sadje in zelenjava, zeleni čaj. Toda način kuhanja dietnih jedi nima nič skupnega s tradicionalno kuhinjo dežele vzhajajočega sonca.

Minimizirajte toplotno obdelavo izdelkov (ne govorimo o ribah), potem pa bodo obdržali največ uporabnih lastnosti.

Prehrana s prehrano se šteje za precej uravnoteženo, zato telo ne doživlja resnega stresa in tudi po dogodku učinek izgube teže ostane, ker prehrana normalizira presnovo, prestrukturira delovanje prebavnega trakta. Prakticiranje tehnike je dovoljeno največ enkrat na 2 leti.

Kitajski

Za azijske ljudi hrana ni vir dodatnih kilogramov, ampak hrana, brez katere so preživetje nemogoče. Kitajci jedo riž, zelenjavo, morske sadeže, poskrbite, da imate juhe enkrat na dan in pijete zeleni čaj. Takšna prehrana omogoča prebivalcem srednjega kraljestva, da ohranijo svojo obliko, zmogljivost in odlično zdravje.

Glavno pravilo, ki mu sledijo Kitajci in ki ga morajo vsi, ki želijo izgubiti težo, je, da jemljejo nizkokalorično hrano, vključno z jajci, mesom, sadjem in zelenjavo. Poleg tega morate piti veliko tekočine - vode in zelenega čaja. Slednji nevtralizira toksine in pomaga izboljšati prebavo, prav tako pa preprečuje učinke prostih radikalov. Prepovedana je uporaba soli, sladkorja, maščob, moke, mleka, alkohola in krompirja. Metodologija je zasnovana za 2 tedna, zahteva ustrezno pripravo in ustrezno proizvodnjo.

Protein

Beljakovine so glavni gradbeni material za celice. Prvič, porabljeni del gre v gradnjo in le ostanki se pretvorijo v maščobo. Zato se proteinski programi za kurjenje dodatnih kilogramov štejejo za enega najbolj učinkovitih. Obstaja več vrst takih programov, ki združuje njihov seznam dovoljenih izdelkov. Tradicionalno prehrana traja štirinajst dni. Izgubiti težo je dovoljeno jesti pusto meso (piščanec, puran, govedina, zajec so odlični), ribe, nemastni mlečni izdelki (skuta, mleko, sir), jajca, ne škrobna zelenjava, zelena jabolka in citrusi. Dovoljeno je uživanje nekaterih kompleksnih ogljikovih hidratov (na primer 5 žlic ajde ali ovsene moke za zajtrk). Delež BZHU se izračuna po zgornjih formulah, nato pa se odšteje 20%.

Osnovna pravila

1. Vsak obrok mora vsebovati beljakovine.
2. Ogljikove hidrate in sadje je treba jesti samo do 14.00.
3. Omejite porabo sladkorja in soli, slednje pa lahko po potrebi zamenjate s sojino omako.
4. Največji dnevni delež rastlinskih maščob - 2 žlici, živali in vse, kar je treba opustiti.
5. Vadite šport.

Ob upoštevanju vseh priporočil bo prvo padlo označeno v nekaj tednih. Če imate težave s prebavnim traktom in ledvicami iz beljakovinskega menija, je bolje zavrniti. Takšna hrana povzroči zaprtje, zato porabi več rastlinskih živil. Kontraindicirana metoda s težnjo po pojavu krvnih strdkov in povečanim strjevanjem krvi.

Brez ogljikovih hidratov

Obstaja mnenje, da ogljikovi hidrati v pasu ne nosijo ničesar, razen dodatnih centimetrov, zato so v zadnjem času tako priljubljene prehrane brez ogljika. Dejstvo je, da pomanjkanje ogljikovih hidratov grozi s ketozo - odhodom razgradnih produktov beljakovinskih živil.

V vsakem primeru ni mogoče izključiti ogljikovih hidratov! Iz njih pridobivamo energijo, zagotavljajo dobro razpoloženje in visoko aktivnost. Samo morate pravilno razviti meni.

Najprej se odreči hitrim ogljikovim hidratom - najljubšim pecivom, sladkarijam in čokoladam. Del ogljikovih hidratov je treba izračunati po formulah, danih na začetku pogovora, in narediti meni, ki je blizu rezultatom, dobljenim v skladu s parametri PP.

Ne mislite, da vam bo prehrana, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov, v prvem tednu dala trdno obliko. Bodite potrpežljivi, kajti le mesec dni kasneje, ko ste na lestvici, boste videli, da ste postali lažji. Ne pozabite, poleg revizije prehrane, da vključite v režim dnevne vadbe, pijte več tekočin, jemljete multivitaminske komplekse.

Maggi

Prehranska beljakovina Maggi temelji na kemijskih reakcijah v telesu. Zato se pogosto pripisuje PP. Osnova prehrane - jajca in citrusi, prva oskrba z vsemi potrebnimi makro elementi, drugi - z vitamini. Praksa metoda ne sme biti z individualno nestrpnost, kot tudi nosečnice in doječe ženske. V tem obdobju lahko izgubite do 25 kg. Vendar, če ste bili navdihnjeni z rezultati, ne podaljšajte prehrane, lahko ga ponovite največ enkrat na 2 leti.

Zlata pravila

1. Pijte veliko vode, nesladkanega čaja in črne kave.
2. Napadajte lakirno svežo zelenjavo.
3. Odstranite sol, začimbe in ojačevalce okusa.
4. Izogibajte se maščobam, vključno z zelenjavo.
5. Vaja, raje plavanje, hoja, joga.

Če bi prišlo do okvare, se bo vse moralo začeti od samega začetka!

Riž

Riž je popoln izdelek. Torej menijo, ne samo prebivalci Japonske in Kitajske, ampak tudi strokovnjaki za prehrano. Vsebuje veliko bistvenih vitaminov in elementov, kot tudi aminokisline in antioksidante.

Eden od razlogov za prekomerno telesno težo je žlindra. Riž deluje kot naravna ščetka, ki odlično odstrani žlindre in toksine, kar zagotavlja odlično počutje in razpoloženje.

Redno uživanje riža stabilizira živčni sistem, normalizira prebavni trakt, ohranja energetsko ravnovesje. Rjavi riž se šteje za najbolj koristen, zato so jedi iz njega registrirane v pravilni prehrani. Jejte riž kot prilogo, dobro je z zelenjavo, mesom in ribami. Toda za boljši rezultat dodajte navado, da na prazen želodec uživate dve žlici rahlo skuhanih žit. Po takem obroku nekaj ur ne pijte ničesar.

Opozorilo: riž izzove zaprtje, zato ne pozabite piti vode in jesti živila, bogata z vlakni.

Obstaja tudi tedenski program za izgorevanje odvečne maščobe, ki ni v nasprotju s postulati PP, ampak zahteva popolno opustitev soli.

Vzorčni meni

• kuhani riž - 100 g;
• Jogurt - 150 ml (lahko ga zamenjamo z isto količino jogurta).

• jutranji del riževe kaše;
• piščanca - 150 g

• riž - 50 g;
• zeljena solata z olivnim oljem.

Prigrizki niso prepovedani, zato jesti svežo zelenjavo.

Ajda

Govoriti o prehrani bi bilo nepopolno, ne da bi omenili ajdo. To se imenuje kraljica žit in ne brez razloga, saj z ustrezno pripravo, hrani telo z minerali, fosfolipidi, organskimi kislinami, karotenoidi in vitamini skupine B. Da bi ohranili maksimalne koristne lastnosti žit, je potrebno, da se ne kuhamo, ampak pare z vrelo vodo v razmerju 1: 2.

Tisti, ki želijo izgubiti težo, praviloma izberejo strogo mono-dieto, ki omogoča nekaj dni samo kašo. Mislimo, da povemo, kaj ogroža pomanjkanje beljakovin in maščobe. Zato strokovnjaki za prehrano priporočajo hujšanje, da izberete dietni meni, pravilno prehrano in žitarice, ki jih boste uporabljali kot prilogo za zelenjavo. Mimogrede, z beljakovinsko hrano in sladkorjem ajda se ne prilega dobro.

Če želite, da izgubijo težo v najkrajšem možnem času, nato fit ajde-kefir možnost, bistvo katere je vsakodnevno uporabo ajde in nemasten kefir. Pijačo lahko dodamo v žito ali uporabimo kot prigrizek. Poleg glavnih proizvodov je dovoljeno jesti suho sadje, naravni med in jabolka ter piti vodo v neomejenih količinah. Ajda nima nobene zveze s pravilno prehrano, zato je kontraindicirana za to več kot enkrat letno!

Ocene in rezultati so tanjši

Vsi praktiki PP govorijo o sistemu zelo laskavo. Veliko jih je uspelo ne le oblikovati telo, ampak tudi izboljšati zdravje.

Včasih sem nenehno sedel na različnih hitrih dietah in nisem razumel, zakaj so se funti tako hitro vrnili. Zdaj sem razumel, kaj je moja napaka, mimogrede, mnogi, ki želijo izgubiti težo, to dovoljujejo - naše telo ne sme na noben način stradati! Takšno situacijo ocenjuje kot kritično in namesto, da bi sežigal maščobe, jih začne skladiščiti za prihodnjo uporabo. Če torej res želite izgubiti težo in ne samo odstraniti odvečne tekočine, temelji »čudežni učinek« vseh hitrih kilogramskih programov. Jejte, ampak samo pravo hrano, pijte vodo, športno igrajte. Več kot eno leto sem se držal sistema programske opreme, v tem času se je moja običajna velikost 48 spremenila na 44, moj mož in jaz pa mi je všeč (in to je zelo pomembno za mene!) Kako izgledam.

Nikoli nisem trpela zaradi prekomerne telesne teže, toda pred nekaj leti so začeli hitro rasti kilogrami. Sat na različne diete, so dali rezultat, vendar kratkoročno - po mesecu ali dveh, lestvice pokazala povečanje telesne mase. Potem sem se odločil, da opustim škodljivo hrano, ki je potekala, kot je zdaj v modi reči, PP. Je jedla vse, kar ni prepovedalo prehrane, raje kuhano in dušeno. Mesec dni kasneje so zabeležili prvo padlo. Zdaj se držim pravil pravilne prehrane, grem v telovadnico, nimam slabih navad in kar je najpomembnejše - zadovoljen sem s svojim telesom in moja teža mi popolnoma ustreza. Diet pravilna prehrana res deluje!

Prehrana pravilna prehrana - najboljša, v to sem bila prepričana po rojstvu otroka, ko sem dobila 12 kilogramov. Nisem se mogel omejiti na hrano, ker sem nahranil otroka, tudi jaz nisem imel časa, da grem v telovadnico, zato sem se odločil za PP. Sprva sem mislil, da bo prehrana skromna, toda ko sem temeljito preučila program, sem spoznala, da lahko skoraj vse pojeste in da se boste morali odreči samo sladki, maščobni, moki in hitro hrani. Po moji naravi nisem sladkovodna in ne uživam v hitri hrani, zato ni bilo nobenih posebnih težav. Videti, da je v preteklem mesecu vzel dva kilograma, za drugo - pa še toliko več, sem spoznal, da sem na pravi poti. Zdaj se je moja teža normalizirala, že sem se navadila na prehrano, otrok tudi uživa z zdravo hrano, zato je PP postal le začasen dogodek, ampak življenjski slog. Mož, vendar se še vedno upira, potrebuje pečenko in majonezo, vendar sem prepričan, da tudi on ne bo mogel stati.

Dokler se spomnim, sem se vedno boril z dodatnimi kilogrami. Kaj samo dieta ni poskusila, toda na koncu se je teža vrnila. Po štiridesetih letih so celo najtežje prenehale pomagati, in celo je bilo nevarno, da bi se norčevali iz že starega organizma. Potem sem se odločil, da grem v telovadnico. Izkušen inštruktor je dejal, da brez pregleda prehrane rezultat ne bi bil tako dober in pomagal ustvariti meni. Moje veselje ni bilo meja, ko sem po dveh mesecih treninga in prehrane pravilne prehrane izgubila 6 kg. Toda ostala teža ni glavna stvar, kot se je izkazalo, da sem se začel dobro počutiti, imel sem občutek veselosti, koža je postala boljša, in oranžna lupina na nogah ni postala tako razkrita. Na splošno, vsekakor svetujem vsem PP!

Z višino 160 cm sem tehtal 77 kilogramov in mislim, da si lahko predstavljate, kako sem gledal s strani. Potem sem podlegel modnim trendom in se odločil, da grem na dieto. Strogo sem upoštevala vsa priporočila, trikrat na teden sem tekla ob večerih, ni bilo nobenih motenj (ko sem si želela sladko hrano, sem jedla suho sadje). Prvi mesec sem izgubil 2 kilograma. Spodbudil me je ta indikator, da sem se odločil še naprej jesti. Trajalo je eno leto. V 11 mesecih ni bilo več 3 kilogramov. Kaj naj rečem? Zdi se mi, da je sistem primeren samo za tiste, ki nimajo prekomerne telesne teže, ali kot podporo po težkih dietah, v mojem primeru pa se je izkazalo, da je praktično neuspešen.

Meni prehrane za hujšanje: kako narediti prehrano

Prvo vprašanje, ki ga je treba nasloviti na tiste, ki želijo izgubiti težo: kako zgraditi svojo prehrano? Kot veste, se znebiti prekomerne telesne teže ni dovolj za redno vadbo, zato je treba ponovno preučiti njihove prehranjevalne navade. Ponujamo vam menu pravilne prehrane za hujšanje, ki vam bo pomagal pri načrtovanju prehrane.

10 pomembnih pravil o prehrani za hujšanje

Preden nadaljujete s podrobnim opisom menija pravilne prehrane za hujšanje, vas spomnimo osnovnih pravil za hujšanje. To je pomembno za vsakogar, ki izgublja težo!

1. Izgubite težo zaradi pomanjkanja kalorij, vendar brez pravilne prehrane kot take. Ko jemo manj, kot telo potrebuje za energijo, začne uporabljati rezervni sklad v obliki maščobe. Tako se postopek začne izgubljati. Kaj, kdaj in v kakšni kombinaciji jeste - vse to ni odločilno. Če jeste s pomanjkanjem kalorij, potem izgubite težo.

2. Vse prehrane, ne glede na to, kako se imenujejo, so namenjene temu, da ljudi manj jedo in ustvarijo potreben primanjkljaj kalorij. Izguba teže pri pravilni prehrani se doseže tudi zaradi omejitev v hrani: jeste manj kalorične hrane in se znebite "razbitin hrane". Praviloma je to dovolj za vzdrževanje kalorijskega primanjkljaja, tudi če ne upoštevate neposredno številk kalorij (čeprav lahko jeste s presežkom in si privoščite pravo hrano).

3. Če želite izgubiti težo, ni treba jesti samo prave hrane: piščančje prsi, ajdovo kašo, cvetačo, nizko vsebnost maščob skute in sveže zelenjavne solate. Pridobivanje teže ne prispevajo k samim proizvodom, temveč k skupnemu presežku kalorij.

4. Maščobne, mokre in sladke hrane so zelo preproste za ustvarjanje presežka kalorij, zato mora biti ta hrana omejena. Ampak, če vam uspe uvesti te izdelke v vaš kalorij standard, potem jih lahko uporabite brez škode za hujšanje.

5. Vendar pa je bolje, da se držijo menija pravilne prehrane: ne za hujšanje na prvem mestu, ampak za svoje zdravje. Ne pozabite, da hitra hrana in sladkarije nimajo nobene hranilne vrednosti, poleg tega pa, kadar se uporabljajo v velikih količinah, negativno vplivajo na telo.

6. Neposredno za hujšanje, obroka ne igra posebne vloge, zato vam ni treba popolnoma spremeniti prehrane in rutine. Ne pozabite, da bo priprava pravilnega menija za ta dan pripomogla k uravnoteženi prehrani, kar pomeni, da boste zmanjšali občutek lakote, razvili zdrave prehranjevalne navade in izboljšali delovanje prebavnega trakta.

7. Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati nimajo pomembnega vpliva na hujšanje, pri izgubi teže pa je najpomembnejši skupni vnos kalorij. Toda ti kazalci so pomembni za ohranjanje mišic (beljakovin), zadostno energijo (ogljikovi hidrati) in normalno delovanje hormonskega sistema (maščob).

8. Izdelke lahko na ploščo kombinirate v kakršni koli obliki, prav tako ne vpliva na proces izgube teže. Če se želite držati ločene hrane ali kombinirati izdelke le na običajen način - prosim.

9. Naslednja priporočila so le ena od najpogostejših možnosti za zdravo prehrano za vsak dan. Lahko zgradite meni pod vašimi možnostmi, ni nujno, da se osredotočite na "prehranske kanone." Če preštejemo kalorije, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, potem se vaše roke odvežejo: za hujšanje je dovolj, da jedo v okviru CBDI.

10. Porazdelitev beljakovin in ogljikovih hidratov skozi ves dan, pravi zajtrk in večerja, nekatera živila pred in po vadbi so le dodatni gradniki telesa, a daleč od ključa. So bolj pomembni v končni fazi poliranja telesa in ga prinašajo v popolno obliko.

Če povzamemo. Vprašanje izgube teže je vedno omejeno na prehranske omejitve, ne glede na prehrano in meni za vsak dan. Zato je štetje kalorij najboljši način za izgubo telesne teže, saj lahko vedno sami načrtujete obroke v okviru vašega standarda CBJD.

Pravilna prehrana je dodatno orodje za zmanjšanje telesne mase, ki vam bo pomagalo spremeniti vaše prehranjevalno vedenje in začeti jesti uravnoteženo in zdravo.

Meni prehrane za hujšanje

Kaj je pomembno, da se spomnite, ko sestavljate meni pravilne prehrane za vsak dan:

• Zajtrk mora biti bogat za cel dan cel dan s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
• Hitre ogljikove hidrate (sladkarije, sladice, suho sadje) se najbolje zaužijejo zjutraj.
• Večerja, je zaželeno, da večinoma pripravimo beljakovine.
• Vsak obrok mora vsebovati vlakna (sveža zelenjava, otrobi, polnozrnate žitarice, sadje).
• Pozabite na pravilo "ne jesti po 18.00," vendar je bolje, da večerjo najkasneje 2-3 ure pred spanjem.
• Razširite kalorije na dan v približno naslednjih razmerjih: 25–30% zajtrk, 30–35% kosilo, 20–25% večerja, 15–20% prigrizki.
• 1-2 uri pred treningom je bolje jesti ogljikove hidrate, v 30 minutah po vadbi - ogljikove hidrate + beljakovine.

Še enkrat poudarjamo, da je za hujšanje najpomembnejše opazovanje skupnega kalorijskega primanjkljaja na dan. Toda z vidika uravnotežene prehrane, ohranjanja zdravja, energije, normalnega delovanja telesa in zmanjševanja tveganja okvar, je bolje slediti zgornjim pravilom.

Vzorčni meni pravilne prehrane za dan:

• Zajtrk: Kompleksni ogljikovi hidrati
• Drugi zajtrk: preprosti ogljikovi hidrati
• Kosilo: beljakovine + ogljikovi hidrati + maščobe. Bodite pozorni na vlakna.
• Kosilo: ogljikovi hidrati, lahko so malo maščobe
• Večerja: beljakovina + prednostno vlakno

Dajemo možnost izbire prehrane za hujšanje. To so le primeri najbolj priljubljenih in uspešnih možnosti za zajtrk, kosilo in večerjo, ki jih najpogosteje najdemo v hujšanju. Imate lahko svoj meni pravilne prehrane za vsak dan ob upoštevanju individualnih potreb.

Zajtrk:

• Kaša s sadjem / suho sadje / oreški / med in mleko (najpogostejša možnost je ovsena kaša)
• Cela zrna umešana jajca
• Sendviči z polnozrnatim kruhom ali kruhom
• Ovsyanoblin (premešajte jajca in ovseno kašo ter prepražite na ponev)
• Smoothies iz skute, mleka in banan (zaželeno je, da se dodajo kompleksni ogljikovi hidrati - otrobi ali ovsena kaša)
• Cela zrna z mlekom

Kosilo:

• Drobljenec / testenine / krompir + meso / ribe
• Dušene vrtnine + meso / ribe
• Solata + meso / ribe
• Zelenjava / Garnish + Beans
• Juha

Kosilo je najbolj "demokratičen" obrok, tukaj lahko izberete skoraj vsako kombinacijo izdelkov po vašem okusu.

Večerja:

• Zelenjava + pusto meso / ribe
• Zelenjava + sir + jajca
• Kravji sir
• Kefir s sadjem

Prigrizek:

• Pp pečenje
• Matice
• Sadje
• Posušeno sadje
• Sir ali beli jogurt
• Polnozrnati kruh / kruh

Od predlaganih možnosti za zajtrk, kosilo in večerjo, ustvarite svojo različico menija pravilne prehrane za vsak dan. Izračunajte kalorije hrane na podlagi njihovih porcij in posebnih proizvodov. Mimogrede, s sodobnimi pripomočki, da to storite precej enostavno: Top najboljše brezplačne mobilne aplikacije za štetje kalorij.

Učinkovite diete - meni za hujšanje za ta dan

Za vsako prehrano je potrebna močna motivacija. Če ga imate, menite, da je polovica dela že opravljena. Vsakdo ima svojo motivacijo. Če želite očarati človeka, ki raje vitke moške, priti v obleko vam je všeč, poletne počitnice, kjer morate pokazati na plaži in še veliko več.

Ponujam več učinkovitih diete za hujšanje, ki bodo pomagale odstraniti odvečno težo. Temeljijo na pravilni prehrani iz menija za vsak dan in teden dni.

Štiri pravila vsake prehrane

1. Praktično odstranite sol in nasoljena živila iz prehrane.
2. Popolnoma izključite alkohol v kakršni koli obliki. To je vir dodatnih kalorij. Poleg tega vam bo sproščujoč učinek preprečil strogo upoštevanje izbrane prehrane.
3. Prigrizek med zajtrkom, kosilom in večerjo, npr. jesti v majhnih količinah 5 - 6-krat na dan.
4. Popolnoma odstranite sladkor, sladkarije in pecivo.

Prehrana za 2 - 3 tedne.

Uravnoteženo v maščobah, beljakovinah in ogljikovih hidratih. Ampak z vsem tem nizkokaloričnim. Upošteva dnevno potrebo telesa po elementih v sledovih in vitaminih.

Zajtrk Trdo kuhano 1 piščančje jajce, seveda, morate ga jesti brez soli. Sir z vsebnostjo maščobe pod 17% - 2 - 3 majhne kose.

Drugi zajtrk Celotno jabolko. V pol ure skodelico čaja ali kave brez sladkorja in mleka.

Kosilo Zelje, dušeno brez soli in olja. Kuhane piščančje prsi.

Čaj Solata - čopič iz zdrobljenega belega zelja, surove korenje in pesa, nariban. Solato potresemo s limoninim sokom in ne dodamo olja. Umijte z zelenim čajem brez sladkorja.

Večerja Približno 100 gramov skute poljubne vsebnosti maščobe, napojenega s kefirjem tudi vse maščobe. Jejte celoten grenivke.

Zajtrk Ena rezina kruha z otrobi s toastom. Če ni toasterja, kruh rahlo prepražite v suhi ponev na majhnem ognju. V pol ure - zeleni čaj ali črna kava brez sladkorja.

Drugi zajtrk Grenivke in kozarec kefirja z vsebnostjo maščobe.

Kosilo Kos piščanca, govejega mesa ali ribe, kuhan, pečen v pečici ali na žaru brez dodajanja masla. Bolje je uporabiti dvojni kotel, če ga imate.

Čaj Nekaj ​​jabolk. V pol ure - čaj ali kava, seveda, brez sladkorja.

Večerja Kuhano cvetačo z zelenjavo, posuto z zelenjavo ali oljčnim oljem.

Zajtrk Celoten grenivka. V pol ure - skodelico čaja ali kave brez sladkorja in mleka.

Drugi zajtrk Ena surova korenček.

Kosilo Kos piščanca, govedine, teletine ali ribe, kuhane, pečene v pečici ali na žaru brez dodajanja masla. (Enako kot drugi dan.) Lahko uporabite počasni štedilnik.

Čaj Kot zajtrk.

Večerja Vsaka parjena zelenjava in omlet iz dveh kokošjih jajc.

Zajtrk Ena korenček, naribana z eno žlico nemastne kisle smetane. V pol ure - skodelico čaja ali kave brez sladkorja in mleka.

Drugi zajtrk Približno 100 gr. vse skute in kozarec kefirja.

Kosilo Eno kuhano jajce. Svež peteršilj ali koper, koliko jesti.

Čaj Kozarec paradižnikovega soka. Lahko se šaržirate, vendar brez soli ali rahlo nasoljene.

Večerja Solata - čopič iz zdrobljenega belega zelja, surove korenje in pesa, nariban. Solato potresemo s limoninim sokom in ne dodamo olja. Umijte z zelenim čajem brez sladkorja.

Zajtrk Eno kuhano jajce. V pol ure - skodelico čaja ali kave brez sladkorja in mleka.

Drugi zajtrk Eno kozarec kefirja.

Kosilo Riba z nizko vsebnostjo maščob, kuhana v dvojnem kotlu, večnamenskem štedilniku ali v pečici na omari, brez dodajanja olja. Vse parjene zelenjave.

Čaj Kuhana cvetača. V pol ure - skodelico čaja ali kave brez sladkorja in mleka.

Večerja Eden grenivke. Po 30 minutah - zeleni čaj brez sladkorja.

Zajtrk Približno 100 gr. vse skute s koprom ali peteršiljem. V pol ure - skodelico čaja ali kave brez sladkorja in mleka.

Drugi zajtrk Dve jabolki s presledkom 15 minut.

Kosilo Kos piščanca, teletine ali ribe, kuhane, pečene v pečici ali v dvojnem kotlu brez dodajanja olja. Ena majhna kuhana pesa.

Čaj Oranžna brez belih prog. Poskusite jih temeljito očistiti.

Večerja Solata iz svežega belega zelja z zeleno in koprom brez olja. Umijte z zelenim čajem.

Zajtrk Mešanica pomaranče, jabolka in korenja. Eno steklo

Drugi zajtrk Kuhani riž z kuhano zelenjavo. Približno 5 žlic hriba.

Kosilo Juha pire od zelenjave. Kos kuhanega piščanca. Polovico grenivke.

Čaj Kozarec paradižnikovega soka. Lahko se šaržirate, vendar brez soli ali rahlo nasoljene.

Večerja Kuhane ribe in zeleni grah.

Minus 5 kg. za mesec dni - Pierre Ducane prehrana

Ugodnost te prehrane je, da lahko jeste skoraj vse. Ne prenašajte stalnih kalorij. Skrivnost je, da morate pravilno kombinirati izdelke.

Osnova prehrane je delitev prehrane na štiri faze, ena na teden. Edini pogoj - 2,5 litra skoraj vsake tekočine na dan.

Prva faza - izgorevanje maščobe.

V tej fazi aktivno jedemo živila, ki vsebujejo beljakovine. Pomaga pri zgorevanju predhodno nabranih maščob, ne da bi to vplivalo na mišično maso.

Za zajtrk je popoln kefir ali jogurt. Če ne morete brez kruha, izberite celotno zrnje. Dolgo vas bo zadovoljil. Zelenjava in sadje v tej fazi sta dobra za prigrizek.

Poskusite zmanjšati porabo rib, svinjine in sira. Ta živila so bogata z beljakovinami, vendar vsebujejo tudi veliko maščobe. Sladko popolnoma zavrnemo v kakršni koli obliki.

Proizvodi, priporočeni za vse faze v neomejenih količinah:

• skuta
• jogurt
• jajca
• mleko
• perutninskega mesa
• pusto goveje meso
• morski sadeži
• tuna
• lososa
• sir iz tofuja

Testenine in solata iz kozic prvi teden prehrane

Izdelki za 1 porcijo:

• durum testenine za enkratno uporabo;
• približno 50 gr. odmrznjene kozice;
• več vej zelene čebule, kopra in peteršilja;
• približno 100 gramov. naravni jogurt;
• žlica jabolčnega kisa;
• žlica oljčnega ali rastlinskega olja.

Ločeno kuhamo testenine in kozice. Zeleno perilo si umijte, posušite in narežite. Ohladite in očistite kozice. Dodajte maslo in kis v jogurt, sol rahlo in poper. Dobro premešajte. Testenine položite na krožnik, na vrh - kozice in prelijte z jogurtovo omako. To solato lahko zaužijete za kosilo ali večerjo.

Druga faza - odstranite odvečno tekočino iz telesa.

To počnemo z uživanjem čim več zelenjave. Vsebujejo veliko hranilnih snovi, ki še naprej izgorevajo odvečne maščobe v našem telesu. Poleg tega pospešujejo presnovo.

V vsakem obroku uporabite največjo količino različnih zelenjadnic. Na primer, na znani jutranji sendvič s sirom postavite krog paradižnika, redkev in rezino sveže kumare.

Ogljikovi hidrati kot prilogo bolje je, da tega tedna ne uporabljate. To je riž, ajda, ovsena kaša, stročnice. Vsi izdelki, ki vsebujejo sladkor in moko. Lahko pa uporabite polnozrnati kruh in testenine v zmernih količinah.

Polnjene bučke za drugi teden prehrane

Izdelki na obroke:

• srednje skvoš;
• steblo zelene;
• paradižnik;
• kumare;
• glavica čebule;
• nekaj vejic peteršilja;
• 100 gr. kuhana šunka;
• 2 žlici kisle smetane;
• svež limonin sok 2 žlički;
• žličko rastlinskega olja.

Bučke razrežemo na pol, odstranimo jedro in prepražimo na rastlinskem olju na obeh straneh. Naredite solato s šunko, zelenjavo in zelenjavo, začinite s kislo smetano in limoninim sokom. Položite na polovice bučke. Po želji lahko pečemo v pečici.

Vaja za trebušne maščobe

Ta teden lahko začnete s preprosto vadbo, ki bo pomagala odstraniti maščobo v trebušnem predelu.

Če ste najprej težko držali noge na teži, lahko poenostavite vajo. Zavrtite eno nogo pri kolenu in jo položite na tla. Drugo nogo položite na upognjeno koleno. Alternativno povlecite komolce do najbližjega kolena 15-krat. Nato spremenite noge in naredite vajo še 15-krat.

Tretja faza - odstranite gube v trebuhu s sadjem.

Dva tedna sta uspešno prestala in že ste se ločili od nekaj kilogramov. Rezultat bomo popravili s sadjem. Imajo veliko uporabnih snovi, ki nam bodo pomagale, da se bomo še naprej znebili sovražnih kilogramov. Za zajtrk jedite sadne solate ves teden. Povečajte vnos sadja ob drugem času. Sadje je mogoče jemati, razen v pločevinkah in posušenih. Imajo veliko nepotrebnega sladkorja. Zamenjava sadnega soka tudi ni zaželena.

Korenček - jabolčna solata za tretji teden prehrane

Izdelki za 1 porcijo:

• 2 surova korenje;
• srednje jabolko;
• 2 žlici. žlice kakršnih koli orehov;
• h) žlico sladkorja;
• 2 žlici sveže stisnjenega limoninega soka;
• h) Žlička rastlinskega olja.

Korenček in jabolko vtremo v grobo Rende, zmešamo z ostalimi izdelki in pustimo približno pol ure, da se napolni. Dodate lahko več oranžne polet, vendar to ni obvezno.

Apple - Smoothie Banana

Izdelki za 1 porcijo:

• banana;
• jabolko;
• polovkani kivi;
• Čl. žlica ni grenak med.

Vse sestavine premešajte z mešalnikom, dokler ni gladka.

Četrta in zadnja faza - popravimo rezultat.

Četrti teden je le nekakšen praznik! Lahko jedo vse, kar smo jedli v treh prejšnjih fazah. Ogljikove hidrate vrnemo tako, da nova teža traja dlje, maščoba pa se ne odlaga tam, kjer ni potrebna.

Pri vsakem obroku združite beljakovine in ogljikove hidrate, jedite in jedite sadje ali zelenjavo. Še vedno se izogibajte obrokom, ki imajo pšenično moko.

Univerzalna vadba za krepitev trebuha, zadnjice in rok

V četrtem tednu hujšanja dodajte še eno preprosto vajo - push-up na strani.

Dvignite kolk, fiksirajte za nekaj sekund in nižje. Ponovite 15-krat, nato pa jih prevrnite.

Tri diete za hladne pore

Lahko jeste vse vrste žitaric, pusto meso in ribe, zelenjavo, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Zavrnite sladko, pecivo, kruh, testenine, riž, prekajeno meso.

Teden dni lahko izgubite do 3 kilograme, ne da bi poškodovali vaše zdravje. Kot razumete, je osnova prehrane fižol - nizkokalorična. hkrati pa hranljiv proizvod. Med tednom je treba fižol jesti v različnih vrstah kosila in večerje. Poleg tega mora prehrana vključevati pusto meso, teletino, zelenjavo in sadje, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Ne jejte soli, začimb in sladkorja.

Zelo preprosta, a učinkovita prehrana. Leži v dejstvu, da morate zamenjati dan, ko jeste samo ajdo v kakršni koli obliki z nizko vsebnostjo maščobe jogurt ali jogurt, in dan, ko jeste kot običajno. Samo je treba izključiti moko, sladko, slano in dimljeno. Ne pozabite, da morate jesti 5-6 krat na dan, ne prenajedanje.

Hujšanje hrane

Vprašanje dampinga dodatnih funtov je danes zelo pomembno. Razlogov za pridobivanje teže ne bomo podrobno obravnavali, vendar jih ne bo odveč. Med glavnimi razlogi so:

• Stres
• Pomanjkanje spanja
• Slabih prigrizkov
• Pitje alkohola
• Hipodinamija (kršitev telesnih funkcij)
• Starost
• Bolezni
• Genetska predispozicija

Vsi ti razlogi skupaj tvorijo življenjski slog posameznika. Seveda smo lahko sami vplivali na nekaj, toda nekateri zgoraj omenjeni sploh niso odvisni od nas. Zato obstajajo težave s težo. Nekdo je pustil, da vse gre naključno, in še posebej ne moti, za druge pa je to vprašanje ključnega pomena. Kot rezultat, vse vrste diet, upa na vrnitev na prejšnjo obliko itd.

Seveda obstajajo prehrane, ki pomagajo izgubiti težo, toda tu se pojavi novo vprašanje: kako narediti rezultat po hujšanju za daljše obdobje in da je utrujena prehrana pozabljena, kot slabe sanje?

Nato vam bomo povedali, kako jesti pravilno in izgubiti težo, in kasneje ne pridobiti dodatnih kilogramov. Toda še enkrat se spomnimo, da če imate kakršne koli težave s težo, bi prvi korak moral biti obisk nutricionista, ki vam bo pomagal prepoznati vzrok odvečnih kilogramov in najti najboljše načine za njegovo odpravo.

V tej prijavi bomo obravnavali naslednja vprašanja:

• Osnova za prehrano za hujšanje
• Kaj jesti pri hujšanju
• Kaj lahko jeste, če izgubite težo v omejenih količinah
• Kaj ne jesti pri hujšanju
• Prehrana za hujšanje za en teden
• Najboljši izdelki za hujšanje
• Vzorčni tedenski meni za hujšanje
• Kratek načrt prehrane za hujšanje
• Priporočila za hujšanje pri športu
• Kako ne bi odšel od predvidene poti

Na podlagi prejetih informacij o prehrani lahko ustvarite svoj meni za teden in vsak dan, vendar bomo takoj povedali, da je treba pripravljene recepte za jedi, ki vas zanimajo, iskati neodvisno v virih tretjih, ker nakazali bomo le smer dela.

Osnova za prehrano za hujšanje

Pomen prehrane za hujšanje je preprečiti ne samo "zlo in zahrbtno" prekomerno telesno težo, ki straši večino ljudi, ampak tudi široko paleto nevzdržnih bolezni. Na podlagi tega je za začetek vredno posvetiti nekaj pozornosti teoretičnim osnovam:

• S ciljem, da izgubite težo, morate takoj zavreči konzervirano hrano, gorčico in najljubše sendviče. Tako boste lahko razmišljali o svoji prehrani in hkrati pomagali pozabiti na težave s prebavo: od zgage do odlaganja sladkorja in maščob, kar povzroča diabetes, aterosklerozo in druge bolezni.
• Sprejemite frakcijsko prehrano: pomaga vam pri preprečevanju občutka lakote in prenajedanja. Majhne porcije nikoli ne raztegnejo sten želodca in ne naredijo, da bi bilo "brez dna". Da bi bili vedno polni, aktivni in ne pridobivajo na teži, lahko jeste tudi 4-5, vendar 5-7-krat na dan, a malo po malo.
• Študije so potrdile, da tudi najmočnejši občutek lakote poteka 15 minut po začetku obroka. Uporabite trik, da izgubite težo: jesti in ne jesti veliko, jesti za 15 minut čim manj.
• Da bi ohranili normalno težo, morate večerjo z najlažjimi jedmi in nekaj ur pred spanjem. Premor med zajtrkom in večerjo ne sme biti daljši od 12 ur.
• Prehrana za hujšanje je 40-50% zelenjave in sadja v prehrani. Obilo sadja se bo spremenilo v pravo vitaminsko-mineralno bombo, ne samo za sežiganje maščob, temveč tudi za razgradnjo maščob. Toda sadje s hujšanjem je bolje jesti do 15 ur.
• Meni osebe, ki izgublja težo, mora nujno vključevati jedi iz žit in žit. Jedo kašo je koristno vsak dan. Skoraj vsa žita očistijo telo toksinov in razbitin, opravljajo funkcijo sorbentov veliko bolj učinkovito kot terapevtska sredstva.
• Idealen zajtrk je ovsena kaša s suhim sadjem, jabolki ali bananami (celo plemeniti ljudje v Združenem kraljestvu si privoščijo take jedi). In ajdova kaša z lahkim praženjem korenja in riževimi kašami z bučo prispeva k hitremu izgubi teže.
• V dnevni prehrani za hujšanje morajo biti sončnična semena in oreški. Organu zagotavljajo potrebne prehranske vlaknine, nenasičene kisline in kalij.
• Izguba teže, morate jesti jogurt, sir in skuto, kot tudi piti mleko. Ti izdelki obnavljajo črevesno mikrofloro in oskrbujejo telo s kalcijem.
• Če niste na dieti, si zagotovite vsaj 50-60 g rib ali mesa na dan, tako da telo ne doživlja pomanjkanja beljakovin.
• Ne pozabite na zahtevane 2-2,5 litre tekočine na dan. Priporočljivo je piti čisto negazirano vodo (lahko je mineralna). Če želite hujšanje bolj učinkovito, iz menija izključite močne čaje in instant kavo. Najboljše prehranske pijače so poljubki, kompoti, naravne sadne pijače in zeleni čaji.
• Preučite svojo običajno prehrano, v njej poiščite visoko kalorično hrano in jo nadomestite z nizkokalorično hrano. Poraba na dan več kot 2000 kalorij je nesprejemljiva. Prav tako je pomembno, da škodljive proizvode zamenjamo s koristnimi, in sicer: sladkorjem - z medom, mastno svinjino - z nizko vsebnostjo maščobe, teletino, sončničnim oljem - z oljčnim oljem, maščobno kislo smetano - z nizko vsebnostjo maščobnega jogurta itd.
• Poskusite nadzorovati kislinsko-bazično ravnovesje, ker je odgovorno za oksigenacijo celic in mnoge druge biokemične procese v telesu. Za normalizacijo ravnotežja je treba jesti orehe, zelenjavo, sadje, jogurt in mleko.
• Polizdelki, gazirane pijače, beli kruh, maščobe in ocvrti - pravi sovražniki lepote, zdravja in normalne teže. Poleg tega se morate izogibati enostavnim ogljikovim hidratom, ki jih vsebujejo sladkarije, pecivo, pecivo in druge sladkarije. Vendar pa enkrat na teden ni prepovedano zdraviti se.
• Sol ne bo prinesla nobene koristi osebi, ki izgubi težo, in je najbolje, če jo nadomestijo naravne začimbe in začimbe. Mimogrede, vam svetujemo, da napolnite solate z morsko soljo ali limoninim sokom.
• Alkohol je eden od vzrokov za prekomerno telesno težo, prav tako je zaželeno, da se ga prepusti, zlasti piva in likerjev. Poleg visoke vsebnosti kalorij vzbujajo apetit, ki v primeru izgube teže ni potreben. Če se še vedno želite »zabavati« z alkoholom, prenehajte z izbiro majhne količine rdečega vina, vendar brez fanatizma.
• Tisti, ki so navajeni veliko jesti, vendar tega ne želijo več, lahko nekaj časa prakticirajo samo-goljufanje: velike plošče se zamenjajo z novimi, namesto obroka 200 g, uživa se 150 g porcije itd.
• Za pravilno prehrano za hujšanje ni utrujena, morate prehrano čim bolj raznolike. Nakupovanje, nakup nenavadnih dietnih izdelkov, izvedba lastnih kulinaričnih poskusov, kombiniranje različnih okusov in branje več predmetne literature. Zdrava prehrana mora biti užitek in ne spomin na omejitve.
• Če greste v trgovino, dobro jedite. Lačna oseba zapusti v trgovini velikost več denarja kot polna, kupi pa tudi vse nepotrebne stvari, brez katerih ne bi bilo mogoče. In vse to zaradi lakote.
• Eden od najučinkovitejših načinov za izgubo teže je, da vstaneš iz mize malo lačen. Ko ste dosegli občutek sitosti, vendar razmišljate, da bi bilo lepo zavreči še nekaj drugega, ne bodite v skušnjavi s to željo, temveč si naredite odmor od nečesa.
• Eden od razlogov, da ljudje ne morejo prenehati jesti na čas, je stres. Poskusite se bolj sprostiti, pogosteje obiščite ulico, si uredite manjše počitnice in darila. Na splošno si privoščite, da ne boste »ugriznili« stresa druge tortice.

Meni za hujšanje ne vključuje prehranjevanja le nenavadnih in nenavadnih izdelkov - večina jih je že dolgo na vašem meniju, veliko pa jih je resnično okusno! Najprej boste morali najprej omejiti vašo najljubšo čokolado ali tak okusen trdi sir, vendar vam ni treba plaziti žalosti. Prepričajte se sami.

Kaj jesti pri hujšanju

Priporočeni izdelki med hujšanjem so:

• Turčija (brez kože)
• Piščanec (brez kože)
• Rabbit
• Teletina
• Seafood
• Kefir, jogurt, mleko (vse - nemastne)
• Jajca (namesto umešanih jajc morate za par kuhati omlet)
• Skoraj vsa zelenjava in sadje (glej spodaj)
• Stročnice
• Tofu sir
• Nepolirani riž
• Polnozrnati kruh

V prvih fazah doseganja cilja izgube prekomerne teže, ki presega področje uporabe tega seznama, je bolje, da ne izstopimo posebej, ampak ga kuhamo samo na paru, v pečici ali v procesu kuhanja.

Kaj lahko jeste, če izgubite težo v omejenih količinah

Spomnimo se, da prehrana za hujšanje ne moremo imenovati prehrana v polnem pomenu besede, zato je od časa do časa mogoče dati majhno šibkost. Ampak, da ne bi konvulzivno razmišljali, ali je mogoče jesti to ali tisto, se seznanite s pogojno dovoljenimi izdelki (lahko jih jedo le včasih, na primer enkrat tedensko):

• Izdelki, ki imajo škrob: pesa, korenje, koruza, krompir
• Sladki plodovi: grozdje, dragun, avokado, banane
• Temna čokolada
• Draga
• Naravni sokovi
• Trdni siri
• Kisla smetana in smetana
• Oljčno olje (največ 10 g)
• Maslo (največ 10 g)

Tukaj je smiselno povedati o sladicah, ker se včasih počutite kot da se jih dotikate. Ampak ali je vredno, če izgubite težo? Odgovor na to vprašanje vas bo zagotovo zadovoljil, ker mogoče jesti sladice. Edini pogoj: pri izbiri sladic poskušajte tudi njih uporabiti. Te vključujejo:

• Ovseni piškoti
• Sadne pene
• Jelly
• Sir s sadjem
• Sorbet
• Kisele
• Soufflé s sirom
• Sušene sadne sladkarije

In zadnji v tem delu aplikacije - izdelki, ki so tabuji za hujšanje.

Kaj ne jesti pri hujšanju

Prehrana za hujšanje - zapletena stvar, in obstajajo, v ustrezni prehrani, seveda, svoje prepovedi. Škodljivi izdelki škodljivo vplivajo na celotno stanje telesa, kar se izraža v resnosti želodca, slabosti ali kakšnem drugem neprijetnem občutku. Tudi njihova uporaba vpliva na videz: koža in lasje se poslabšata, najslabše pa je, da se pojavijo dodatni kilogrami.

Tabued med hujšanje (in ni zaželena v načelu) izdelki so: t

• Izdelki iz pšenične moke
• Večina sladkarij
• Sladkor
• Sol
• Pakirani in topni sokovi
• Svinjina
• Majoneza
• Pakirane omake in obveze za jedi
• Prekajeni izdelki

Ni težko videti, da je seznam precej majhen in da je zavrnitev pravkar omenjenega imena dejansko preprostejša kot preprosta. Poleg tega bo splošno zdravje veliko boljše. Ko dosežete želeni rezultat in začnete tehtati toliko, kot bi želeli, se lahko včasih zopet prepustite nevarnostim. Toda ali je vredno?

S tem zaključimo prvi del gradiva in nadaljujemo z drugim, bolj praktičnim. Začnemo s predložitvijo priporočil za pripravo tedenske prehrane.

Prehrana za hujšanje za en teden

Za določitev pravilne prehrane za teden, vam ni treba imeti poglobljeno znanje o dietologiji. Dovolj je, da vemo o dveh glavnih odtenkih:

• Pazi na kalorij. Njegova povprečna dnevna hitrost ne sme presegati 2000 kalorij. In medtem ko hujšanje, lahko zmanjšate 1600 kalorij.
• Vsi izdelki v meniju za hujšanje morajo biti zdravi in ​​hranljivi.

To vključuje tudi potrebo po različnih jedi, saj enako zdravo ovseno kašo, čeprav s sadjem, lahko všeč prvih nekaj dni, potem pa se samo utrudi in želi nekaj novega. In dolgočasna hrana lahko nenadoma prekliče vse načrte - in na mizi bodo spet torte, klobase in mesne kroglice, ki so bile včeraj odločene, da bodo opuščene. Toda nadaljujmo...

Meni za hujšanje za en teden je zelo preprost: lahko na primer zamenjate ribe in meso, kuhate vse vrste solat, kuhate žitarice in poskusite, da bi jedi naslednjega dne vsaj v nečem ne izgledale kot jedi iz preteklosti. Poleg tega je pomembno zagotoviti, da sta sadje in pitna voda vedno prisotna v dostopu.

Če pripeljemo ta priporočila v skupni imenovalec, dobimo nekaj podobnega za ta dan:

• Zajtrk: živila, bogata z ogljikovimi hidrati in vlakni (npr. Žita)
• Prigrizek med zajtrkom in kosilom: živila, bogata z belgijo (npr. Jogurt in skuta s sadjem)
• Kosilo: živila, bogata z ogljikovimi hidrati in beljakovinami (na primer piščančja juha ali juha)
• Prigrizek med kosilom in večerjo: nekaj sadja
• Večerja: hrana, bogata z beljakovinami (kot so mesni ali ribji fileti)
• Nekaj ​​ur pred spanjem: skuta ali kefir

Poleg tega smo sestavili majhen seznam izdelkov, ki so najbolj primerni za hujšanje. Bodite pozorni na to.

Najboljši izdelki za hujšanje

Izdelki iz te goljufije lahko temeljijo na vaši dnevni prehrani:

• Ribe in perutnina. Odličen vir beljakovin za hujšanje in je veliko bolj koristen kot rdeče meso. Maščobna riba je bogata z jodom in omega-3 maščobnimi kislinami, ki jih telo potrebuje. Naj vas spomnimo, da je treba perutninske in ribje jedi kuhati na pari ali peči v pečici.
• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Vedno zasedajo in še naprej zavzemajo vodilni položaj na lestvici izdelkov za lepoto in vitkost.
• Zelenjavne solate. Idealno za prigrizke ali kot dodatek k vsakemu obroku. Koristi nizke kalorije dopolnjuje dejstvo, da telo prejme veliko količino vitaminov.
• Jabolka in hruške. Ti plodovi so bogati s pektinom, dajejo občutek sitosti in hkrati nizko kalorično.
• Grenivke Izgoreva maščobo in zmanjšuje insulin, kar zmanjšuje apetit.
• Ginger Priznan kot eden najboljših načinov za hujšanje in ohranjanje vitke figure. Sestava ingverja vključuje snovi, ki izboljšujejo presnovo, čiščenje telesa toksinov in spodbujajo prebavo.
• Sl Še en izdelek, ki stimulira prebavni trakt, duši lakoto in vsebuje najmanj kalorij.
• Pinjoli. Nič ne imenujejo "zaklad Sibirije", ker vsebujejo beljakovine in linolensko kislino, kar zmanjšuje apetit.
• Almond Če zaužijete 25 mandljevih orehov na dan, lahko hitro dosežete izgubo teže in občutno znižate raven holesterola.
• Zeleni čaj. Snovi v svoji sestavi, gorijo maščobe in spodbujajo izgubo teže.

Naredite svojo prehrano meni, vključno s temi izdelki v njem, in rezultat v obliki padel funtov ne bo dolgo čakati. In za lažje odločanje o jedi za hujšanje, si oglejte primerni meni za teden.

Vzorčni tedenski meni za hujšanje

Kot že veste, mora zdrava prehrana vključevati vsaj dva prigrizka. Toda v primeru izgube teže morate jesti predvsem sadje, skuto, jogurte, ovsene piškote in suho sadje. Seveda ne pozabite na veliko vode.

Pojdite v meni (lahko izbirate med več jedmi).

• Omlet ali mehko kuhana jajca
• Kravji sir in piškoti ali piškoti iz ovsenih kosmičev
• Pečena zelenjava in sendvič s sirom (kruh iz trde pšenice) t
• Ovsena kaša s kosom piščanca ali parom zelenjave

* Zeleni čaj ali sveže kuhana kava je primerna za pijačo.

Prigrizek med zajtrkom in kosilom:

• Pire za sadje
• Jogurt z nizko vsebnostjo maščob
• Nekaj ​​suhega sadja ali peščica oreškov
• Kravji sir z rozinami
• Nekaj ​​plodov

• Piščančja juha in zelenjavna solata
• Kuhani krompir, dušene gobe in solata iz belega zelja
• Ribja juha, parjene mesne kroglice in solata s paradižnikom in kumaricami
• Boršč (vitka (z fižolom) ali vegetarijanska), pečeno meso in solata iz pekinškega zelja
• Piščančja juha, zelenjavna solata

* Naravni sokovi ali voda so primerni za pijačo.

Prigrizki med kosilom in večerjo *:

• Ovseni piškoti
• Sadna solata
• Nekaj ​​plodov
• Jogurt
• Kravji sir s sesekljanim zelenjem

* Naravni sokovi ali kissel so primerni za pijačo.

• Solata za skute in kumare
• Praženi piščančji krompir in cokoladna
• Omlet z zelenjavo
• Pečena riba na zelenjavi
• Zapečeni zajček z zelenjavo

Glavna stvar, ki jo morate zapomniti pri pripravi diete za hujšanje, je nizka kalorična, polna vrednost in raznolikost. Na podlagi tega so moderni dietetiki pripravili dnevni načrt prehrane za hujšanje.

Kratek načrt prehrane za hujšanje

Predstavljamo samo najpomembnejše elemente sheme, kjer so navedene velikosti porcij različnih jedi in razmerja nekaterih izdelkov:

• Del žit iz polnozrnate žitarice je vizualno velik kot pest.
• Del pustega mesa, vključno s perutnino in ribami - vizualno ne več kot dlan
• Majhna maščoba skuta - ne več kot 200 g na dan
• Naravni jogurt - ne več kot pol skodelice na dan
• Kefir in mleko - ne več kot steklo na dan
• Negazirana mineralna voda - ne manj kot 1,5 litra na dan (pri uživanju sadja in juh). Pitno komponento prehrane lahko dopolnimo z naravnim sokom, sadnim pijačo, sadnim sokom, zelenim čajem ali čajem šipka
• Zelenjava v kakršni koli obliki - vsaj 300 g na dan
• Sveže sadje (po možnosti nesladkano) - vsaj 300 g na dan
• Vse rastlinsko olje - ne več kot 2 žlici na dan
• Oreški, sir z nizko vsebnostjo maščob in jajca - ne več kot 30 gramov na dan

Ta shema je primerna za vsakogar, ne glede na način življenja in poklic. Če pa boste vadili, bodite pozorni na številna dodatna priporočila.

Priporočila za hujšanje pri športu

Vsak športnik ve, da lahko vadba pomaga izgubiti težo. Toda na enak način lahko prispevajo k njegovemu zaposlovanju. Na podlagi tega, da se teža zmanjša in ne poveča, se izvaja v skladu z naslednjimi priporočili:

• Glavni obrok naj bo 2-3 ure pred vadbo.
• Če iz nekega razloga ni mogoče opazovati prejšnje točke, se osvežite s kefirjem, skuto ali jogurtom 30-40 minut pred tovorom. Takšna hrana se zelo hitro prebavi in ​​oskrbi telo z beljakovinami, ki jih potrebujejo mišice.
• Za polnjenje baterij, 20-30 minut pred treningom, morate popiti kozarec naravnega soka ali jesti sadje
• Med procesom usposabljanja je treba postopoma piti mineralno vodo brez plina.
• 20-30 minut po koncu vadbe, morate telo nahraniti z nekaj beljakovinami, na primer jesti nekaj skute ali popiti beljakovinski napitek. Maščobna in ocvrta živila so popolnoma izključena.
• Če nameravate oditi v posteljo 4-5 ur po vadbi, si lahko privoščite polno večerjo, na primer ribe z zelenjavo (vendar večerja ne sme biti daljša od 19 ur)

Šport in zdrava prehrana vam bosta pomagala doseči cilj, da boste izgubili težo večkrat hitreje. Toda ne smemo se prepirati: s klikom prstov za prehod z običajne prehrane, ki vključuje škodljive izdelke, na zdravo, še posebej za hujšanje, je lahko težko. Poslovite se od starih navad je skoraj vedno težko, čeprav, če uporabite nekaj trikov, bo ta proces skoraj neboleč.

Kako ne bi odšel od predvidene poti

Za prehod na novo prehrano in s tem nov življenjski slog poskušajte slediti nekaj preprostim pravilom:

• Oblikujte pravi notranji duh tako, da dajte svojemu umu jasen in jasen ukaz, da boste jedli zdravo in pravilno. Ne dovolite si, da bi se sprostili in bili mehki - potem vas bo vaš cilj motiviral veliko močnejši od testenin z mesom in vsemi sladkarijami.
• Pri pripravi prehrane upoštevajte načela ravnotežja. Če je meni pravilno zgrajen, bo vaše telo vedno nasičeno z vsem, kar potrebuje, in preprosto ne boste vlečeni v junk hrano.
• Bodite pozorni na svoj psihološki odnos, ker, kot veste, so vsi problemi v njeni glavi. Ustvarite v mislih podobo boljšega sebe - tako, kot želite videti sebe, tj. lepa, zdrava, fit. Dnevno dodeli 5-10 minut, da se sprostite in ponovno ustvarite to sliko v domišljiji. “Poglej” na novo sebstvo, hvalite se, občudujte se, zahvalite se za vztrajnost in vztrajnost.
• Naredite načrtovanje: pripravite načrt za teden, mesec ali celo leto. Odločite se, koliko kilogramov spustite v enem ali drugem terminu, kako se do takrat vidite, kakšno je vaše zdravstveno stanje in občutki itd. Obdržite ta načrt pred seboj, pogosteje si ga oglejte - in vse bo zagotovo izšlo tako, kot želite.

Kakorkoli že (kljub kakršni koli psihološki pripravi in ​​samomotivaciji), temeljijo prehrana za hujšanje temeljijo na raznolikem in premišljenem meniju, sestavljenem iz skrbno izbranih izdelkov. To so izdelki, ki bolj prispevajo k neboleči izgubi odvečne telesne teže, vendar je izredno pomembno, da je kalorična vsebnost dnevne prehrane za hujšanje manjša od kalorij, ki jih izgubimo na dan. In to je mogoče doseči, ob upoštevanju informacij iz te vloge.

Trenutno se velika večina ljudi s prekomerno telesno težo trudijo, da bi jo učinkovito in pravilno izgubili, ne da bi hkrati povzročili škodo svojemu telesu in blaginji ob hkratnem doseganju dolgoročnega rezultata. Redni prehranski omejitvi in ​​boleče diete ne bodo pripeljali do nič dobrega. Namesto tega je veliko bolje, če se odločimo za stalno racionalno prehrano, katere cilj je normalizirati težo in izboljšati zdravje. In zdaj imate vse, kar potrebujete, da začnete jesti tako, kot resnično potrebujete.

Želimo vam uspeh in zelo okusne, a zdrave jedi!